올바른 걷기 운동 방법

허리디스크와 무릎관절염을 치료하는 유일한 운동이 바로 걷기라고 하는데요. 또한 걷기는 언제 어디서나 장소에 구애받지 않고 장비 여부도 상관없이 할 수 있으며 개인의 몸상태에 따라 쉽게 강도를 조절할 수 있는 좋은 운동입니다.

지난 포스팅에서 걷기 운동의 효과를 따로 다룰 만큼 걷기는 신체에 다양한 긍정적 효과를 주는 탁월한 운동입니다. 하지만 이렇게 좋은 운동이라도 올바른 자세로 걷지 않는다면 그 효과가 반감되거나 오히려 몸에 나쁜 결과를 초래하기도 하는데요.

그래서 오늘 포스팅은 올바른 걷기 운동 방법을 알려드리고 걷기 운동 자세가 나쁠 때 일어날 수 있는 부작용까지 알려드리도록 하겠습니다.

올바른 걷기 운동 방법

걷기 운동을 하면 반복적으로 발로 땅바닥을 딛는 동작을 하면서 중력에 의해서 신체에 충격이 쌓이게 되는데요. 걷는 시간이 길어지면서 장시간 이런 충격이 신체에 누적되게 되면 척추와 관절에 무리가 오면서 상태가 나빠지기도 하는데요. 그래서 올바른 걷기 자세의 중요성이 강조되는 것입니다.

사진출처 : 정선근, <백년허리>

올바르게 걷는 방법은 다음과 같습니다.

• 허리를 곧게 펴고 몸을 뒤로 젖혀서 최대한의 요추전만 곡선을 만듭니다.
• 양쪽의 견갑골도 최대한 등 뒤로 붙여 가슴을 활짝 폅니다.
• 턱은 가능한 높게 들고 머리를 뒤로 젖혀서 경추전만 곡선을 유지합니다. 걸으면서 시선은 전방을 향해 둡니다.
• 팔은 자연스럽게 툭 떨어뜨린 상태에서 흔들어도 되며 걷는 속도가 빠를 때에는 팔꿈치를 약간 구부려도 됩니다.
• 발로 지면을 디딜 때에는 뒤꿈치 > 발바닥 > 발가락 순으로 지면을 미는 느낌으로 걷습니다.
• 발의 양 끝부분은 정면을 향하거나 5~7도 정도 발 밖으로 향하는 것이 좋습니다. 발 끝이 이각도를 벗어나 팔자걸음이 되거나 반대로 안장다리가 되면 발과 발목에서 충격을 흡수하는 기능이 떨어져 무리가 갈 수 있으니 유의하시기 바랍니다.

나쁜 자세로 걸을 때 부작용

1. 허리가 아프다

허리 디스크 내부가 손상되거나 디스크가 섬유륜 밖으로 탈출 되었을 때 생기는 현상입니다. 걸으면 허리가 아프면 속히 신경외과나 재활의학과 전문의의 진료를 받기를 권해드립니다.

걸을 때 허리를 앞으로 구부정하게 숙여서 걸으면 디스크가 후방으로 밀려 증상이 더욱 악화될 수 있으니 허리를 뒤로 젖히고 최대한 요추전만을 유지한 상태에서 걷는 것이 중요합니다. 

또한 걷기 운동을 할때 허리가 아프다면 통증이 일어나지 않는 범위 내에서 걷는 시간을 점차 늘려가시는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 점차 허리 통증이 완화되고 허리 디스크 손상이 치유되기 시작할 것입니다. 다만 바른 자세로 걷는 것이 중요함을 기억하세요.

2. 무릎이 아프다

걸을 때 가장 흔하게 통증이 나타나는 부위가 무릎인데요. 무릎 부위의 힘줄 손상이나 걸으면서 생기는 충격으로 인해 통증이 생기게 되는데요. 이런 통증은 무릎에 가해지는 충격을 줄여야만 증상이 호전되게 됩니다.

걷기 운동을 하면서 무릎이 아프지 않는 범위 내의 강도를 유지하면서 중간중간 휴식을 취하면서 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다.

무릎통증이 지속된다면 걷기 자세가 바른지 다시 한번 확인을 해보시는 것이 좋습니다. 신발도 무릎 통증과 연관이 있으며 너무 딱딱한 신발도, 너무 물렁한 신발도 무릎에 좋지 않으니 참고하시기 바랍니다.

3. 엉덩이가 아프다

걸을 때나 걷고 나면 엉덩이가 아픈 이유는 엉덩이 관절의 문제라기보다는 디스크성 요통의 연관통 때문일 가능성이 큽니다. 허리 디스크 탈출로 인해 신경에 염증이 생겨 엉덩이 부위에 통증이 느껴질 수 있으니 전문의의 진료를 받아 보시는 걸 추천합니다.

이 후에 통증이 일어나지 않는 부위에서 올바른 걷기 자세로 걷기 운동을 늘려보시기 바랍니다.

4. 발 뒤꿈치가 아프다

걸을 때 발 뒤꿈치의 발바닥 쪽이 아프면 족저근막염일 가능성이 높습니다. 그리고 발 뒤축이 아프면 아킬레스힘줄의 문제일 가능성이 있습니다. 이 부위에서 통증이 느껴진다면 전문의의 진료를 받아 보시는 것이 좋으며 뒷굽이 약간 높으며 푹신한 운동화를 신으면 도움이 됩니다.

걷기 운동은 통증이 없는 범위 내에서만 실시하고 걷기 후에 충분한 휴식을 취해 주는 것이 좋습니다. 또한 아킬래스 힘줄을 마사지하거나 스트레칭 하면 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 

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지금까지 올바른 걷기 운동 방법과 나쁜 걷기 운동 자세로 인해 일어낳 수 있는 부작용에 대해서 알아보았습니다. 100세 시대, 걷기 운동 하나만으로 건강을 지킬 수 있습니다. 올바른 걷기 운동 자세로 건강한 몸을 유지하시길 바랍니다.